El sueño y la nutrición

Julio 2018

Patrones de sueño y alimentación

El incremento de las personas que viven en grandes ciudades durante el último siglo ha tenido un gran impacto en nuestro estilo de vida, incluyendo las rutinas diarias, que se relacionan con los patrones de sueño y los patrones dietéticos. La disminución de la duración y la calidad del sueño, paralelamente al incremento de la prevalencia de obesidad y los cambios en los patrones dietéticos ha planteado la hipótesis de la contribución de la alteración del sueño en las enfermedades del metabolismo como la obesidad, ya que existe una estrecha relación entre el sueño y la nutrición a través de los llamados ritmos circadianos.

La palabra ritmo circadiano significa “alrededor del día”, y se podría describir como un “reloj interno” de nuestro organismo que dirige y mantiene en equilibrio la temperatura corporal, la presión sanguínea, y funciones metabólicas como los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, hormonas como la insulina, y el metabolismo de la energía de los alimentos. Este “reloj interno” localizado en el cerebro (el reloj central) y también en todos los órganos (hígado, tejido adiposo, intestino,..) se sincroniza a lo largo del día con los ciclos de luz y oscuridad, y por tanto, con los patrones de sueño, que como resultado participan en el ayuno y la ingesta de alimentos.

En los humanos, la fase activa es la de “luz”, en la que ingerimos alimentos, y la fase de “oscuridad” es en la que descansamos y realizamos ayuno. La descoordinación de los ritmos normales de ingesta/ayuno, día/noche y sueño/vigilia puede desincronizar la regulación de los relojes circadianos y de rebote los procesos del metabolismo del organismo contribuyendo a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares,.. El incremento del riesgo de padecer obesidad se asocia con saltarse el desayuno y cenar a altas horas de la noche.

Se ha demostrado en estudios realizados en personas que saltarse el desayuno altera los genes que regulan los relojes circadianos y como respuesta se produce un incremento de la glucosa (azúcar) en la sangre.

Además, la energía que se consume durante la noche se asocia con un peso corporal más elevado. Se ha encontrado que las personas con obesidad en comparación con las que tienen un peso dentro de la normalidad, consumen la mayoría de las calorías de su dieta en horas donde la melatonina, que es la hormona que marca el inicio del sueño, empieza a actuar.

Los resultados de estudios realizados en animales son parecidos a los de los humanos. Cuando se hace comer a ratones durante la fase de luz (que es su fase de reposo y ayuno), ganan más peso que comiendo durante la fase oscura. De manera interesante, el aumento de peso se produce comiendo las mismas calorías y sin ningún cambio en la actividad física, demostrando que la hora en la que se comen los alimentos modifica el proceso de aprovechamiento de las calorías y el peso corporal. En conclusión, debemos tener en cuenta tanto los alimentos que comemos como la hora en la que los comemos. Es importante realizar horarios regulares de las comidas y dormir unas 7 horas como mínimo. Para mantener nuestro reloj interno en equilibrio es recomendable no saltarse el desayuno, comer menos cantidad de alimentos a partir de la tarde y cenar antes de las 9 de la noche, cuando “la hormona del sueño” se pone en marcha y nuestro organismo almacena más calorías.



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